Sábado, Abril 15, 2006

 
publicada no jornal FOLHA DE S.PAULO, em 30 de março de 2006, caderno EQUILÍBRIO.

Saúde
Especialistas indicam os dez mandamentos fundamentais para preservar e melhorar as funções cardiovasculares e cerebrais
MENTE SÃ, CORAÇÃO BOM

IARA BIDERMAN
COLABORAÇÃO PARA A FOLHA

Para cuidar do coração, use a cabeça; para manter a cabeça boa, cuide do coração. Esse é o mandamento conclusivo das duas séries de dez mandamentos apuradas pela Folha para quem quer manter a saúde cardiovascular e a mental.
Para fazer esse levantamento, foram ouvidos 20 profissionais das áreas de cardiologia, neurologia, endocrinologia, psiquiatria, geriatria, psicologia, nutrição e esportes. As respostas foram espontâneas: os itens da lista não foram sugeridos pela reportagem, cada especialista relacionou o que considera mais importante. Depois, as respostas foram comparadas e os decálogos foram montados com os mandamentos mais citados.
No capítulo coração, ressaltou-se que usar a cabeça -ou o bom senso- é a melhor forma de prevenção. Parece fácil, mas não é o que acontece. Apesar de a cartilha dos cuidados para o coração ser bastante divulgada, os médicos acreditam que ela é pouco utilizada. A prova disso é que, nos últimos 60 anos, triplicou o número de mortes causadas por doenças cardiovasculares no Brasil. E, segundo uma pesquisa da Universidade de Columbia (EUA), patrocinada pelo Banco Mundial, prevê-se que em 2020 o Brasil será o país campeão do mundo em mortes por causas cardiovasculares.
Nos mandamentos relativos à mente, o aspecto mais marcante das respostas dos profissionais de saúde foi a valorização dos cuidados "não-físicos". Cuidar dos afetos e cultivar a espiritualidade, por exemplo, foram itens tão citados quanto cuidar da alimentação ou praticar atividades físicas. Segundo os especialistas ouvidos, para uma cabeça saudável vale mais uma boa filosofia de vida do que qualquer remédio ou alimento dito milagroso -que, por sinal, ainda não foram descobertos.
Algumas dessas substâncias promissoras estão relacionadas na parte dedicada às questões mais ou menos polêmicas relativas à saúde do coração e da mente. Foram levantados conceitos, descobertas e hipóteses que são objetos de pesquisa científica, mas ainda não são consenso entre os médicos. Alguns deles podem se provar realmente eficazes, outros podem ser definitivamente descartados. Mas, por enquanto, não estão gabaritados para fazer parte das listas dos "mandamentos".



CORAÇÃO
1. Manter o peso ideal. Isso significa ter um IMC (índice de massa corpórea, número obtido por meio da divisão do peso pela altura ao quadrado) entre 18,5 e 25. Com um índice maior do que 25, a pessoa é considerada com excesso de peso e, acima de 30, obesa. A obesidade, que hoje atinge 13% da população brasileira, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Além de controlar o ganho de peso em geral, deve ser observado especialmente o aumento da gordura abdominal, associado ao aumento de triglicérides, HDL (o "bom" colesterol) baixo, e um risco ainda maior de diabetes e hipertensão

2. Comer com qualidade e em pouca quantidade. Reduzir o consumo de gorduras trans e de origem animal, moderar no açúcar e nos carboidratos simples, aumentar a ingestão de fibras -principalmente as solúveis, que diminuem a absorção de açúcares e o nível de colesterol "ruim" no organismo. Além disso, a menor ingestão de calorias totais (não importa a fonte) não só evita o excesso de peso como também está associada ao aumento da expectativa de vida

3. Controlar o consumo de sal. Estima-se que entre 15% e 20% da população é sensível ao sal, apresentando maior risco de ter hipertensão -conhecida como "doença silenciosa", porque pode se desenvolver por anos sem que o indivíduo perceba os sintomas- que é um importante fator de risco de infartos. No Brasil, média de consumo de sódio total (incluindo sal de cozinha e alimentos industrializados) é de 12 gramas diárias, o dobro da quantidade recomendada pelos médicos para pessoas saudáveis e três vezes a quantia preconizada para quem tem hipertensão grave ou complicações cardiovasculares

4. Praticar atividades físicas. Além de controlar o ganho de peso, a atividade física de intensidade de leve a moderada, praticada de três a cinco vezes por semana por, no mínimo, 30 minutos, melhora a pressão arterial, diminui a sensibilidade à insulina e o risco de formação de tromboses e "economiza" o coração, modelando-o para trabalhar mais devagar e de forma mais ritmada. Os mais recomendados são os exercícios dinâmicos (aeróbicos) como caminhada, ciclismo e natação

5. Largar o cigarro e, na medida do possível, ficar longe de ambientes de fumantes. O cigarro aumenta o risco de trombose e é um fator desencadeador de infarto e AVC (acidente vascular cerebral). O fumante passivo também está exposto a esses riscos, evidentemente em menor grau. Superadas as dificuldades de parar de fumar, os benefícios surgem rapidamente: os riscos cardiovasculares atribuídos ao cigarro diminuem em 50% seis meses após o abandono do vício e são zerados após cinco anos sem fumar

6. Checar, periodicamente, a pressão arterial. Segundo estudos feitos nos Estados Unidos, quase 1/3 dos hipertensos não sabe que tem a doença. A pressão deve ser medida desde a primeira infância, durante as consultas de rotina no pediatra. A partir dos 40 anos, recomenda-se a medição de pressão duas vezes por ano, pelo menos; depois dos 65 anos, ela deve ser medida a cada três meses. Estima-se que 90% das pessoas com mais de 55 anos desenvolvam algum grau de hipertensão

7. Checar, em exames laboratoriais, os níveis de colesterol total, LDL, HDL, triglicérides e glicemia. O mais comum é que, em pessoas saudáveis e sem fatores de risco, esses exames comecem a ser feitos periodicamente a partir dos 40 anos. Se não houver alteração ou outros fatores de risco, o exame deve ser refeito a cada cinco anos. Mas a tendência, segundo as orientações mais recentes das sociedades médicas, é começar a medir o colesterol mais cedo -uma primeira medição pode ser feita aos dez anos, principalmente em crianças com tendência à obesidade

8. Administrar o estresse. Esse é, mais do que causa imediata, um gatilho para o desencadeamento de doenças cardiovasculares. Em situações estressantes, o organismo reage aumentando a freqüência cardíaca e a quantidade de açúcar no sangue, entre outras coisas. Se há predisposição para distúrbios cardiovasculares ou diabetes, por exemplo, essas situações podem propiciar o surgimento da doença

9. Procurar tratamento médico quando há fatores de risco ou doença já estabelecidos, como colesterol alto, hipertensão e diabetes. A adoção de bons hábitos alimentares e de vida torna-se ainda mais importante nesses casos, mas não costuma ser o suficiente para melhorar o problema. São indispensáveis o tratamento e o acompanhamento médico feito de forma regular e a longo prazo e a aderência do paciente à terapia prescrita

10. Amar e ser amado, dar risada, sair da rotina, ser feliz. Tudo o que é bom para a saúde da mente interfere diretamente na saúde do coração. Aprender a viver com menos ansiedade, tristeza ou mau humor pode evitar e adiar o aparecimento de doenças e, quando elas já estão instaladas, facilitar o seu controle



MENTE
1. Fortalecer a rede social e de afetos. O suporte social e a capacidade de se integrar em algum grupo com o qual se identifique são básicos para a manutenção da saúde mental. A disponibilidade para estabelecer e fortalecer relacionamentos afetivos também. Para muitos neurocientistas, o amor é uma das atividades mais importantes da mente, que envolve, entre outras coisas, compreensão intelectual e disponibilidade emocional

2. Usar a cabeça. Inatividade e até descanso excessivo atrofiam as funções cerebrais. Para exercitar-se, a mente pode, e deve, fazer várias coisas ao mesmo tempo -ela tem os mecanismos para isso. Apesar de ainda se saber muito pouco sobre as doenças degenerativas cerebrais, já foi observado que elas atingem menos, e em menor intensidade, pessoas que praticam, ao longo da vida, atividades intelectuais intensas. A leitura é uma atividade especialmente propícia para exercitar a mente, pois envolve variadas capacidades mentais como a concentração, a memória, o pensamento abstrato, a imaginação etc. Jogos de estratégia também melhoram a rede neuronial e a memória

3. Cultivar a espiritualidade. Independentemente de um credo específico ou da adesão formal a determinada religião, a busca de uma dimensão espiritual, que pode ser a própria busca de um significado maior para a vida e para o mundo, é uma forma de manter a mente "ereta": certa de seus valores e mantendo a nobreza da alma. Funciona também na doença: médicos relatam que doentes que têm ou buscam um envolvimento espiritual reagem melhor aos tratamentos e recebem alta mais cedo

4. Exercitar-se com prazer. A atividade física, entre outras coisas, estimula a produção de substâncias que propiciam bem-estar psíquico, como as beta-endorfinas (hormônios ligados à sensação de prazer). Para uma mente sã, não importam muito o tipo e a intensidade da atividade -a melhor é aquela que se gosta de fazer. A ressalva são atividades que implicam em competição ou exigência de performance, que podem se tornar um fator a mais de estresse. O melhor são as atividades feitas ao ar livre: a exposição à luz solar é importante na manutenção do equilíbrio emocional

5. Manter uma alimentação saudável e regular. Embora esteja comprovado que suplementos alimentares tenham ação efetiva na prevenção de doenças, a carência dos nutrientes encontrados naturalmente nos alimentos prejudica o desenvolvimento e a manutenção das funções cerebrais. A primeira refeição do dia, quando o hormônio cortisol, considerado o "maestro" dos outros hormônios, está em alta, é fundamental para o bom funcionamento da mente

6. Cuidar do sono. Dormir bem é essencial para manter e equilibrar as funções cerebrais. Durante o sono, além de desativar áreas que ficaram hiperativas durante o dia, o cérebro tem a chance de ativar outras áreas que são pouco utilizadas, o que, acredita-se, ajuda a equalizar as funções cerebrais. A questão vai bem além do número de horas, que varia para cada indivíduo. O importante, afirmam os médicos, é garantir a qualidade do sono. Se não há alguma doença específica, medidas comportamentais (como desligar-se dos problemas e criar rituais antes de ir para a cama) e ambientais (como um quarto silencioso e escuro) podem garantir uma noite bem dormida -e uma cabeça "boa" ao acordar

7. Criar espaço para o autoconhecimento. No dia-a-dia, criar oportunidades para ter contato com o mundo interno, para ouvir e entender o que o corpo e a mente estão pedindo. Isso pode se dar por meio de um processo solitário, como a meditação, ou, se necessário, com a ajuda de um psicoterapeuta. Em qualquer caso, é preciso ser feito sistematicamente, organizar-se para ter um tempo para cuidar de si e se manter íntegro

8. Respirar plenamente. A respiração diafragmática (que, na inspiração, leva o ar até a região do abdômen) é um dos métodos mais simples e eficientes para se obter um estado de relaxamento físico e mental tanto no curto como no longo prazo. Ao empurrar o ar para a região abdominal, expandindo-a, aumentamos a área de oxigenação pulmonar e também oxigenamos melhor o cérebro. É a respiração natural dos bebês, mas que a maioria das pessoas desaprende ao crescer, substituindo-a pela respiração torácica, curta e rápida, que manda ao corpo e à mente mensagens de uma situação de angústia (a dor no peito causada pela contração do diafragma) e de perigo (induzindo às reações fisiológicas do estresse)

9. Ir atrás dos pequenos ou grandes prazeres. Deixar a mente se abrir ao prazer, e buscá-lo, é um excelente energético para a saúde mental. Respeitar os próprios desejos, gostar daquilo que se sabe fazer melhor e gratificar-se por seus esforços e conquistas criam um círculo virtuoso de bom humor, auto-estima, confiança e equilíbrio mental

10. Controlar o colesterol, a pressão, o estresse, o peso, enfim, os mandamentos do coração saudável. Os fatores de risco cardiovascular não culminam só em problemas cardíacos mas também em acidentes cerebrais, como o derrame e a esclerose cerebral. Todos os cuidados indicados para o coração também são considerados preventivos de doenças degenerativas como o mal de Alzheimer



Questões polêmicas...
...coração
1. Baixar o colesterol. Os parâmetros para o nível de colesterol aceitável -principalmente o colesterol "ruim"- estão baixando. Atualmente, admite-se até 130 mg de LDL por dl de sangue, mas a tendência é diminuir esse número para 100. Em alguns casos, está sendo estudada a vantagem de baixar ainda mais o número. Uma pesquisa multinacional, em fase inicial no Brasil, pretende avaliar os benefícios de diminuir agressivamente os níveis de colesterol em pessoas com risco inflamatório, mas com colesterol considerado normal

2. Vitaminas antioxidantes. Embora o consumo dessas vitaminas por meio de alimentos seja obviamente recomendado, não há evidência suficiente de que a suplementação tem efeito contra doenças cardiovasculares

3. Efeitos da musculação. Exercícios de força são contra-indicados a hipertensos porque causam um aumento da pressão e, até recentemente, não eram considerados vantajosos ao sistema cardiovascular em geral. Hoje estão sendo pesquisados os possíveis benefícios desse tipo de exercício, e alguns estudos apontam que, com a utilização de cargas menores e um maior número de repetições, eles podem ter uma influência positiva na prevenção de doenças cardiovasculares

4. Café. Antes considerado maléfico ao coração, pesquisas apontam que o café pode não fazer mal e, em alguns casos, ser benéfico e proteger o sistema cardiovascular, mas os estudos feitos até agora ainda não são conclusivos

5. Vinho. Evidências importantes, como a presença de substâncias que inibem a absorção de gorduras pelo organismo, fizeram com o que vinho tinto fosse considerado uma boa indicação para a prevenção de doenças cardiovasculares. Mas muitos médicos discordam dessa indicação. Argumentam que o consumo de álcool pode ser prejudicial para quem tem triglicérides alto ou diabetes. Além disso, temem que o consumo rotineiro leve ao aumento das doses, o que pode causar problemas como o AVC (acidente vascular cerebral) e outras doenças importantes, como a cirrose hepática

...mente
1. Gingko biloba. O uso desse fitoterápico para preservação da memória e prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer é controverso. A indicação aceita é quando as dificuldades de memória estão relacionadas à vascularização cerebral -o efeito comprovado da gingko biloba é o de melhorar a circulação periférica. O uso prolongado pode causar sangramentos e o surgimento de varizes internas

2. Vitamina E. Na década de 90, alguns estudos indicavam que a suplementação com essa vitamina poderia proteger as funções cerebrais. Estudos mais recentes afirmam que a suplementação vitamínica só ajuda quando há deficiência comprovada do micronutriente em questão

3. Perda de memória no processo de envelhecimento. Os médicos hoje insistem que o esquecimento não é normal. No envelhecimento, o cérebro muda, fica mais lento, mais rígido (quer sempre fazer as coisas da mesma forma), mas a perda de memória deve ser observada como indicativo de alguma doença

4. Excesso de informação. Fala-se muito no estresse provocado pela quantidade de informações e estímulos a que as pessoas são submetidas atualmente e que a mente não teria capacidade para lidar com isso. Mas muitos cientistas acreditam que o cérebro tem dispositivos para gerenciar essa quantidade de informações (incluindo "desligar-se" momentaneamente quando está sobrecarregado) e que o sistema de armazenamento e processamento da memória é mais rápido e muito maior do que se imagina

5. Acupuntura para tratamentos psiquiátricos. A acupuntura tem demonstrado resultados interessantes no tratamento da insônia e de distúrbios de ansiedade. No caso da depressão, porém, ainda não se sabe qual é a sua eficácia. Até agora, só foram observados alguns efeitos em casos de leves a moderados da doença

publicada no jornal FOLHA DE S.PAULO, em 30 de março de 2006, caderno EQUILÍBRIO.